Après le sport, bonjour les douleurs musculaires ! Cuisses, fesses, mollets… peuvent rester douloureux pendant plusieurs jours, et franchement, on s’en passerait bien. Découvrez nos conseils pour prévenir les courbatures ou les soulager, si le mal est déjà fait.
Lorsqu’on reprend le sport après une période d’inactivité ou qu’on fournit un effort intense et prolongé, les lendemains sont bien souvent douloureux. Mouvements gauches, muscles récalcitrants : les courbatures nous compliquent la vie pendant plusieurs jours. Pourquoi apparaissent-elles ? Ces douleurs musculaires, qui apparaissent environ 12 heures après l’effort, résultent de microlésions des fibres musculaires et de la contraction involontaire du muscle après une sollicitation excessive. Elles sont aussi favorisées par un manque d’hydratation et un échauffement insuffisant.
1 – Pas d’impasse sur l’échauffement et les étirements
Bien souvent, l’apparition des raideurs et douleurs musculaires résulte d’un échauffement trop faible. Prenez le temps de chauffer vos muscles par des mouvements à l’intensité progressive, et veillez à bien vous étirer à la fin de votre séance de sport. L’échauffement prépare vos muscles à l’effort et améliore leur réactivité afin de limiter le risque de lésions, tandis que l’étirement (après le sport, jamais avant !) aide les muscles à se relâcher et réduit ainsi les mini contractures causant les courbatures.
2 – Boire jusqu’à plus soif et au-delà
Afin d’aider les muscles à éliminer les toxines produites pendant l’effort, il est indispensable de bien s’hydrater. Avant le sport bien sûr, mais aussi pendant et après. En cas d’effort intense, gardez en tête qu’il vous faut boire environ 1 litre d’eau dans l’heure qui suit votre session sportive, de préférence par petites quantités, et en évitant les boissons sucrées.
3 – Souffler le froid et le chaud sur les douleurs musculaires
Lorsque vous sentez poindre les premières sensations de courbatures, direction le congélateur ! L’effet anti-inflammatoire du froid est efficace au moment où les courbatures apparaissent. Pour en bénéficier, enveloppez des glaçons dans un torchon (ça marche aussi très bien avec un sac de petits pois surgelés) et appliquez-les une quinzaine de minutes sur les zones qui commencent à se raidir. Une fois les courbatures installées, alterner des bains d’eau chaude et d’eau froide provoque une succession de vasoconstrictions et vasodilatations qui agissent comme une pompe sur le muscle et améliore sa récupération. L’efficacité des bains d’eau chaude est discutable : si la détente qui en résulte est indéniable, l’effet sur les courbatures est lui de très courte durée.
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4 – Pratiquer l’automassage pour soulager les courbatures
Votre objectif : relâcher les muscles douloureux, et pour cela, rien de tel qu’une séance d’automassage (à ne pas faire en cas de claquage ou déchirure). D’après une étude menée au Canada, un massage de 10 minutes réduit les mécanismes d’inflammation responsables des courbatures, et favorise la récupération musculaire. Il manque toutefois des précisions sur le moment le plus propice après l’effort, et l’intensité de ce massage pour qu’il soit pleinement efficace, mais on a envie de dire que quoiqu’il arrive, cela reste un moment agréable ! Vous pouvez aussi masser vos muscles juste après l’effort pour les soulager et favoriser leur relâchement. Bon à savoir : l’huile essentielle de menthe poivrée optimise l’efficacité du massage. Mélangez 6 gouttes d’HE de menthe poivrée dans une cuillère à café de macérât d’Arnica, puis utilisez ce mélange pour soulager vos douleurs musculaires.
5 – Reprendre le sport… avec modération
Faut-il soigner le mal par le mal, et reprendre le sport dès que possible afin d’atténuer les courbatures ? Oui et non, disent les experts. D’un côté, la sollicitation trop rapide des muscles risque d’aggraver les microlésions, et de l’autre, l’inactivité ralentit l’élimination des toxines. Alors on fait quoi ? On reste au repos pendant 48 heures, le temps de laisser les muscles reprendre du poil de la bête, avant de pratiquer une activité qui les sollicite en douceur, comme la natation, la marche ou le vélo. L’augmentation du débit sanguin favorise l’élimination des toxines musculaires, et les endorphines produites lors de l’effort ont un effet antalgique bienvenu.
Si vous subissez en ce moment les effets désagréables des courbatures, consolez-vous en vous disant que c’est un état passager, et que la récurrence paie ! Plus vous pratiquerez une activité sportive, plus vos muscles seront entraînés à l’effort, et moins vous serez sujet aux courbatures. Bilan des courses : à vos baskets, et sans attendre !
1 – Source : VAILE J., HALSON S. and Al. Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. European Journal of Applied Physiology, 2008, n°102, p. 447-455.
2 – Source : J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119).
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